٤ حقائق عن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

هذا المقال هو مترجم من أحد مقالات موقع مستشفى جونز هوبكنز المخصص لارشاد مصابي السكري، رابط المقالة في الأسفل.

إذا كان لديك سكري فلربما قد تعرضت لمعلومة بأن الكربوهيدرات تؤثر على مستويات سكر الدم ، ولكن هل تعلم أن نوع الكربوهيدرات مهم كذلك؟ قد تأكل أصناف مختلفة من الطعام الذي يحتوي على الكمية نفسها من الكربوهيدرات ولكن قد يختلف تأثيرها عل سكر الدم وذلك بسبب المؤشر الجلايسمي للطعام.

المؤشر الجلايسمي يقيس “مدى سرعة” تأثير الطعام لرفع سكر الدم و”مدة تأثيرها”. يتم تصنيف الغذاء من( ١ إلى ١٠٠ )في مستوى تأثيره على سكر الدم. إذا كان المؤشر الجلايسمي٧٠ < فينصف على أن هذا الصنف من الطعام ذو مؤشر جلايسيمي عالي أي أن الكربوهيدرات التي فيه سريعة الهضم والامتصاص أما إذا كان المؤشر الجلايسمي بين ٦٩- ٥٦ فيصنف على أنه ذو مؤشر جلايسمي متوسط ، وإذا كان المؤشر الجلايسيمي أقل ٥٥ فيصنف على أنه ذو مؤشر جلايسمي منخفض . يعد المؤشر الجلايسيمي وسيلة مساعدة لفهم تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم ، ولكن هناك بعض الحقائق التي ينبغي معرفتها.

المقصود في ذلك هو أن ليس لأن صنف معين من الطعام ذو مؤشر جلايسمي منخفض أي أنه غني بالعناصر الغذائية. كما أن الغذاء الذي لا يحتوي على كربوهيدرات فليس له مؤشر جلايسمي مثل الأغذية الغنية بالبروتين والدهون. كذلك المؤشر الجلايسمي يتأثر بعوامل أخرى مثل: طريقة الطبخ، طريقة تصنيع الغذاء، ونوع الغذاء نفسه ومدى استوائه. هذا يعني أن حتى نفس الصنف من الغذاء قد يكون له تأثير مختلف على سكر الدم لاختلاف المؤشر الجلايسيمي له، كما الحال مع الفواكه المستوية والغير مستوية.

المؤشر الجلايسيمي يقيس فقط تأثير صنف واحد من الغذاء على سكر الدم، ولكن في الواقع وفي الغالب نأكل أكثر من صنف من الطعام في نفس الوقت. مثال لو أكلت خبز لوحده يختلف عن لو أكلت خبز مع زبدة فول سوداني، وذلك لأن عند إضافة صنف آخر سوف يتغير المؤشر الجلايسمي للطعام وبالتالي يختلف تأثيرها على سكر الدم.

إذا أكلت أكثر أو أقل من صنف الغذاء الذي يحتوى على كربوهيدرات سوف يتغير تأثير ذلك على سكر الدم. إشكالية المؤشر الجلايسيمي أنه لا يأخذ في الحسبان كمية الكربوهيدرات وإنما فقط نوعها. لذلك مفهوم الحمل الجلايسيمي أكثر دقة من هذه الناحية لاعتباره لكمية الكربوهيدرات المرغوب استهلاكها من خلال المعادلة التالية:

لعديد من الفواكه لها مؤشر جلايسيمي عالي ولكن حملها الجلايسيمي منخفض حينما يتم استهلاك مقدار معتاد ومعقول منها.

توصي الجمعية الأمريكية للسكري باختيار أطعمة ذات حمل جلايسيمي منخفض .

الخلاصة: إذا كنت ترغب بتغيير بعض اختياراتك لتحسين تأثيرها على مستويات سكر الدم، قم باختيار أطعمة ذات حمل جلايسمي منخفض مثل؛ الفواكه والخضار العالية بالألياف، العدس، الفاصوليا، الفول، حبوب القمح الكاملة، والحليب. أما الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي العالي مثل؛ الخبز، الرز الأبيض، القمح المكرر تصنيعه.

تذكر أن الدهون والبروتين تأثيرهما غير حاد مثل الكربوهيدرات، لذا اضافتها إلى الأطعمة ذات الحمل الجلايسمي المرتفع يساعد في تقليل شدة تأثيرها على سكر الدم.